水泳を1〜2週間休んだら？出張・繁忙後の練習再開メニュー例
出張や繁忙期が終わり、1〜2週間ぶりにプールへ行ける。休む前のメニューを見ると、いつもどおり泳ぐべきか、少し軽くするべきか迷います。
初回は、休んだ距離を取り返す日ではなく、今の身体でどのくらい余裕を持って泳げるかを確かめる日にします。休む前の記録は参考にしつつ、泳いでいるときの感覚と、その後の疲れから次回を決めます。
ここで扱うのは、仕事や予定の都合で短期間泳がなかった、ふだん水泳をしている成人の例です。病気やけがからの復帰計画は対象にしていません。
休んだ週の距離を、再開初日に足さない
普段1500m泳ぐ人が1回休んだからといって、次に3000m泳ぐ必要はありません。出張中の移動、残業、睡眠の不足など、プール以外の負担も違います。
米国の公的機関NHLBIは、活動していなかった期間の後は少ない量から徐々に増やし、活動の記録を残すよう案内しています。ただし、水泳を1〜2週間休んだ人が何mから再開すべきかを定めた指針ではありません。NHLBIの身体活動ガイド
まず、プールへ行く前に「最後に泳いだ日」「休む前の通常メニュー」「昨夜の睡眠や仕事の疲れ」を一行ずつ残します。練習できなかった自分を評価するためではなく、今日の泳ぎを比較する条件として使います。
練習会に参加するなら、開始前にコーチへ間が空いたことを伝えます。以前と同じレーンに無理に残り、休息を削って最後尾に追いつこうとするより、当日の本数やレーンを相談するほうが調整しやすくなります。
最初の数本は、タイムより呼吸と水のかかりを確かめる
久しぶりの入水で確認したいのは、いきなり速く泳げるかではありません。得意な泳法で短く泳ぎ、壁に着いてから次の点を振り返ります。
- 呼吸： 普段の軽いペースで呼吸できるか。急いで次の本へ出ようとしていないか。
- 腕と肩： かき始めから力み続けていないか。水を押す感覚が戻ってくるか。
- 姿勢とリズム： 距離が延びるにつれて、頭が上がったりキックが乱れたりしないか。
「感覚が鈍い」と感じても、その場で筋力や心肺能力がどれだけ落ちたかは分かりません。軽く泳ぐうちに変わるのか、同じ違和感が続くのかを見ます。痛みや体調不良がある日は、予定の距離をこなすことを優先しません。
きつさを数字で残したい場合は、水泳のRPEの使い方で尺度を一つ選び、休む前と同じ基準で記録します。「今日は楽だった」という言葉だけより、次回と比べやすくなります。
普段1500m泳ぐ人が、初回を600mで区切る例
次は、普段1回1500mを週3回ほど泳ぐ成人が、仕事で1〜2週間休み、25mプールで再開する場合の架空のメニュー例です。600mが推奨量という意味ではありません。休む前の距離、泳力、その日の疲れに応じて途中で切り上げます。
| 順番 | 内容 | 距離 | 確認すること |
|---|---|---|---|
| 1 | 得意な泳法で軽く25m×4本 | 100m | 呼吸と肩の動き |
| 2 | 軽いペースで50m×4本 | 200m | 後半25mもリズムを保てるか |
| 3 | 慣れている動作の確認を25m×4本 | 100m | 一つだけ意識して泳げるか |
| 4 | 軽いペースで50m×2本 | 100m | 最初の50mと比べたきつさ |
| 5 | 楽に25m×4本 | 100m | 疲れを確かめて終了する |
| 合計 | 600m |
各本の後に休み、呼吸が落ち着いてから出発します。表を全部終えることより、次の本でも余裕を保てるかを優先してください。50mを続けるのが難しければ25mで区切り、合計距離を同じにするための本数追加はしません。
動作の確認では、新しい難しいドリルを増やさず、普段からしているものを選びます。フィンやパドルで休む前のタイムへ合わせる必要もありません。使う場合は、道具ありの練習として記録を分けます。
50mプールでは25mごとに壁で休めません。この例をそのまま行わず、25m・50mプールでのメニュー調整のように、無理なく壁まで泳げる内容へ組み直します。
翌日の疲れを見て、次回は距離か本数を一つ変える
初日に気持ちよく泳げても、その場だけで「完全に戻った」と決めなくて大丈夫です。練習後と翌日に、普段と比べて疲れが残っていないか、仕事や睡眠に響いていないかを短く残します。
再開時の判断を整理した図。戻す日数や増やす割合を決めた医学的な復帰基準ではありません。
次回の調整は、例えば次のように考えます。
| 初回とその後の様子 | 次回の変更例 |
|---|---|
| 途中から呼吸や動きが乱れ、疲れも残った | 同じ内容を短くする、または本数を減らす |
| 泳げたが、翌日の疲れが普段より強かった | 増やさず、日程と量を見直す |
| 最後まで余裕があり、翌日も普段どおりだった | 同じ内容を再確認するか、50mを1本だけ足す |
これも調整の考え方を示す例です。「距離を増やす」「休息を短くする」「速い本を足す」を一度に行うと、負担が変わった理由を追いにくくなります。
記録は「実際の距離・本数」「休息」「きつさ」「翌日の疲れ」の4つで十分です。練習記録に残す項目を使い、次回どう変えるかまで一行添えておきます。
休んだ期間だけでは、泳力の変化は分からない
競泳のトレーニングを中断した男性8人を調べた研究では、筋肉の代謝に関する測定値などに変化がみられました。ただし、対象は集中的なトレーニング後の競泳選手で、筋組織の検査値と泳ぐ速さは同じ指標ではありません。Costillらの研究
その結果から、社会人が1週間休むと泳力が何割落ちる、何日で戻るとは言えません。反対に、休んだ後に泳ぎやすく感じても、距離を急に増やしてよい根拠にはなりません。休息と技能の関係は水泳とレミニセンス効果で扱っていますが、再開メニューはその日の反応から決めます。
仕事が落ち着いたら、休む前の週3回へ一気に戻すことだけを目標にせず、翌週も確保できる枠を選びましょう。仕事と水泳を両立する目標管理も使い、今回の再開から続く予定を組んでいきます。
