平泳ぎで「手と足が合っていない」と言われても、手を早く戻すのか、キックを待つのかが分からない。腕と脚を別々に動かそうとして、かえって一回ごとに止まってしまうこともあります。

タイミングを見直すときは、動作全体を速くしたり遅くしたりする前に、キックを始めた瞬間と、足を閉じた瞬間に、腕がどこにあるかを確認します。二つの場面が分かれば、かき終わりから次のひとかきまでを追いやすくなります。

手と足を交互に動かすだけでは、つながりは分からない

平泳ぎには、腕をかく、呼吸して腕を前へ戻す、脚を引きつけて蹴る、身体を伸ばす動きがあります。ただし、腕が完全に止まってから脚を動かし、脚が完全に止まってから腕を動かす、と四つの動作を切り離すわけではありません。

特に、腕を前へ戻す時期と脚を引きつける時期は、互いに関係します。「手足が同時だから全部間違い」と考えると、今までつながっていた回復動作まで分けようとしてしまいます。

U.S. Masters Swimmingの技術ガイドは、腕や脚を戻す動作と、次にかく・蹴る動作のつながりを説明しています。USMSの平泳ぎ・タイミング解説

練習では、腕を前へ戻すこととキックをつなぎ、足を閉じた後の伸びから次のプルへ移る流れを確かめます。全員が同じ秒数だけ待つ必要はありません。

キックが始まったコマで、手が前へ戻っているかを見る

横から撮影できる環境で、身体全体が見える普段の平泳ぎを使います。撮影は施設のルールと周囲の了承を確認して行ってください。呼吸を省く特別な泳ぎにせず、いつもの呼吸を続けた映像にします。

最初に、引きつけた脚が蹴り出す方向へ動き始めたコマを探します。そのコマで、手がまだ胸の近くにあるのか、前へ戻っている途中なのか、前方へ伸びているのかを言葉にしてみてください。

キック開始と足を閉じた場面で横から撮った動画を止め、同じコマの腕を確認する二段の観察図

腕を前へ伸ばしている例で、動画を止める場面を示した図です。腕や脚の角度の正解を示すものではありません。①はキック開始時の腕、②は足を閉じた時点から次のかきまでを確認します。二つの印の間隔は時間の長さを表しません。描いた姿勢は観察場面の一例で、全員に共通する正解のフォームではありません。

ここで手が胸の近くに残っていたら、「キックをもっと遅くする」とすぐに決めず、その直前の腕の戻りも見ます。かき終わってから手が止まっているのか、戻す動作は続いているのかで、試す意識が変わるからです。

腕が止まっているようなら、「胸の前で待たず、前へ戻す動きを続ける」を試す候補にします。腕を大きく後ろまでかいて戻りにくい場合は、平泳ぎのプルの幅と戻し方で、腕そのものの動きを先に確認できます。

なお、動画で見える脚の動き始めは、力や推進が生まれ始めた瞬間と完全に同じとは限りません。ここでは自分の映像を比較するため、毎回同じ動作を目印にします。

足を閉じたコマから、次のかき始めまでを追う

次に、キックを終えて足がそろったコマで止めます。そのとき手が前にあるか、すでに外へ開き始めているかを見て、そこから次のプルまで再生します。

伸びの途中で急いで次の手を開くようになっていないか。反対に、手も足も止めて長く待ち、次のプルで動き出すように感じていないか。どちらかを正解と決めるためではなく、普段泳げているときとの違いを探すための確認です。

たとえば「後半だけ、足を閉じる前に次の手を開くようになった」なら、次の練習で追う場面が具体的になります。「足を閉じた後は必ず2秒待つ」といった固定の秒数に置き換える必要はありません。

呼吸後に上体が起きたまま残り、腕が前へ戻りにくい場合は、タイミングの秒数より顔と腕の戻りを見ます。平泳ぎの呼吸後に腰が沈むときの確認も合わせて読むと、姿勢の問題と手足の順番を混同しにくくなります。

泳ぐ速さや経験が違えば、伸びの長さも変わる

競技経験のある男子12人と、レクリエーションで泳ぐ男子12人を比較した研究では、ゆっくり泳ぐ条件と速く泳ぐ条件で手足の時期を調べています。競技者は速度に応じて動きの重なり方を変えていました。Leblancらの研究要旨

対象は主に10代の男子です。この群の違いを、すべての大人に共通する「正しい待ち時間」にすることはできません。また、研究で使う「重なり」は、どの動作の開始・終了を測るかによって意味が変わります。手足が同時に動く一コマだけで、その研究の分類を自分に当てはめないでください。

別の選手26人の研究では、音の合図で手足の時期を変えたときに、速度変動や動きにくさなども変わりました。van Houwelingenらの原著

そこで用いた角度は、一周期の中の時間的な関係を表す値です。膝を曲げる角度や、手を開く角度ではありません。数字だけを拾ってフォームの形に当てはめず、自分が泳ぐ距離とペースをそろえて比べます。

25mごとに休み、腕を戻す意識を一つだけ変える

次は、25mを余裕を持って泳げる人の比較例です。研究で効果を確認した練習処方ではなく、動画と感覚を照らし合わせるための進め方です。

  • 最初は普段どおりに25mを泳ぎ、キック開始と足を閉じた場面を残す。
  • 壁で十分に休んでから、次は「かき終わった手を胸の前で待たせない」ことだけを意識する。
  • 25mのタイム、実際の休息、本人のきつさを添え、同じ二つの場面を見比べる。

腕を急いだ結果、呼吸が取りにくくなったり、手で水を捉える感覚を失ったりしたら、強く急ぐ方向へ進めません。普通に呼吸できるペースへ戻し、指導者と動画を見ながら調整します。25m自体に余裕がなければ、距離をこなすために息を我慢せず、指導を受けられる環境で進めてください。

後半だけ動きが変わる場合は、平泳ぎですぐ疲れるときのペースと休息も見直します。うまく合わせられたかは、手足の順序だけでなく、同じ条件で泳いだときの進み方と負担まで含めて判断します。