大事な試合が近づくと、練習量を落とすことがあります。

いわゆるテーパーです。

でも、練習量が減ると不安になる人も多いと思います。「泳がないと感覚が落ちそう」「追い込んでいないと弱くなりそう」「休んでいるだけでいいのかな」と感じるのは自然です。

ただ、テーパーはサボる期間ではありません。

レースに向けて疲労を抜きながら、必要なスピード感や水の感覚を残すための調整期間です。

先に短く言うと、テーパーは完全に休む期間ではなく、疲労を抜きながらレースの鋭さを残す期間です。量は落としても、短いスピード刺激やスタート・ターンの感覚は残す方が実戦につながりやすくなります。

テーパーで狙うのは疲労と調子の入れ替え

普段の練習では、強くなるために負荷をかけます。

その負荷によって体力や技術は伸びますが、同時に疲労もたまります。疲労が残ったままレースに出ると、本来の力を出し切れないことがあります。

テーパーでは、練習の刺激を完全になくすのではなく、疲労が抜けるように練習量を調整します。

イメージとしては、次のような状態を目指します。

  • 身体の重さが抜ける
  • レース速度の感覚は残っている
  • スタートやターンの鋭さが落ちていない
  • 水をつかむ感覚が鈍っていない
  • レース前の不安で余計に泳ぎすぎない

休むだけではなく、レースに必要な感覚を残す。ここがテーパーの難しさです。

テーパー中に短いレースペース刺激を入れるスイマーのイラスト

量を落としても、強度は残す

テーパー研究では、練習量を落とす一方で、強度は保つことが重要だと整理されています。

ここでいう強度は、毎日きつい練習を続けるという意味ではありません。レースに必要な速度や神経系の鋭さを、短い距離で確認するという意味に近いです。

例えば、テーパー中にずっとゆっくり泳ぐだけだと、身体は楽になりますが、レース速度への入り方が鈍ることがあります。

逆に、不安だからといってレース直前まで長いメインセットを重ねると、疲労が抜けません。

だから、量は減らす。けれど、短く速い刺激や、スタート、浮き上がり、ターンの確認は残す。このバランスが大事になります。

「平均3%」を自分に当てはめすぎない

複数の研究をまとめた分析では、テーパーによるパフォーマンス改善は平均で約3%と報告されています。

3%という数字だけ見ると大きく感じます。100mで1分00秒なら、単純計算で2秒近い差になります。

ただし、この数字をそのまま全員に当てはめるのは危険です。対象競技、選手レベル、テーパー前の疲労、練習内容、種目によって結果は変わります。

大切なのは、「テーパーにはパフォーマンスを引き出す余地がある」という見方です。

練習で作った力を、レース当日に出せる状態に近づける。そのために量、強度、頻度、休息を調整する。テーパーは、そのための計画です。

テーパーで泳ぎすぎる理由

レース前に泳ぎすぎてしまう理由は、だいたい不安です。

身体が軽くなってくると、「練習が足りないのでは」と感じることがあります。水の感覚が少し違うだけで、「このままではまずい」と思って追加で泳ぎたくなることもあります。

でも、テーパー期の違和感は、必ずしも悪いサインではありません。

疲労が抜けて身体が軽くなると、普段と感覚が変わります。そこで慌てて量を戻すと、せっかく抜けかけた疲労をまた積んでしまいます。

不安になった時ほど、確認する項目を絞る方が良さそうです。

  • 今日の水の感覚はどうか
  • レース速度に1本だけ触れたか
  • ターン後の浮き上がりは合っているか
  • 呼吸で力んでいないか
  • 終わった後に疲れすぎていないか

「安心するまで泳ぐ」ではなく、「必要な確認ができたら終える」。これがテーパー期には大事です。

まとめ

テーパーは、練習をサボる期間ではありません。

これまで積んだ練習をレースで出すために、疲労を抜きながら、必要なスピード感と泳ぎの感覚を残す期間です。

量は落とす。強度は短く残す。確認項目を絞る。不安で泳ぎすぎない。

このあたりを決めておくと、レース前の数日を少し落ち着いて過ごせます。

「まだ練習しなきゃ」ではなく、「当日に出すために整える」。テーパーは、そう考えると使いやすくなります。

よくある質問

テーパー中は完全に休んだ方がいいですか？

完全に休むことが常に正解とは限りません。テーパーでは練習量を落として疲労を抜きつつ、レースに必要なスピード感や水の感覚を残すことが大切です。短いレースペース刺激、スタート、ターン、浮き上がりの確認は残した方が実戦につながりやすいです。

レース前に不安で泳ぎたくなったらどうすればいいですか？

不安を消すために量を増やすと、疲労が戻ることがあります。まずは確認項目を絞り、1本だけレース速度に触れる、ターン後の浮き上がりを確認する、水のつかみを確かめる、くらいに留めるのが現実的です。安心するまで泳ぐより、必要な確認ができたら終える方がテーパーらしい使い方です。

参考文献